Preparamos para você uma lista de sete alimentos ricos em ferro e como eles podem fazer parte da sua dieta. Confira e arrisque novas preparações.

1. Carnes vermelhas (100 gramas - 1,7 mg)

As carnes vermelhas são ricas em ferro e podem ter diversas formas de preparo, podendo ser assadas, cozidas e grelhadas. Quem não gosta de uma carne cozida com mandioca, carne assada ao molho de ervas ou um saboroso escondidinho de carne de sol?

2. Feijão carioca cozido (100 gramas - 1,3 mg)

Sabe quando você come aquela feijoada e logo sente o abdômen inchado? Apenas com um detalhe no pré preparo do feijão e das leguminosas em geral, esse desconforto pode ser evitado.

Deixe os grãos de molho por no mínimo 36 horas, trocando a água, isso faz com que os fitatos sejam eliminados, pois esses são considerados antinutrientes que podem ter efeitos maléficos na digestão e absorção dos nutrientes.

Podemos preparar o feijão cozido, em saladas, caldos, bolinhos e hambúrgueres.

3. Espinafre (100 gramas - 0,4 mg)

O espinafre pode estar presente nos sucos verde, saladas de forma crua, em preparações com cozimento, recheios de tortas, omeletes e panquecas.

4. Couve (100 gramas - 0,5 mg)

Tão versátil quanto o espinafre, a couve permite preparações simples e acompanha receitas sofisticadas também.

Use para fazer suco verde, em saladas crua ou levemente refogada.

5. Coentro (100 gramas - 1,8 mg)

O coentro é uma erva que não agrada a todos apresenta na sua composição uma grande quantidade de ferro, podemos encontrar em preparações com peixes, em saladas de forma crua, pestos, chás, e sucos.

6. Aveia (100 gramas - 4,7 mg)

A aveia é considerado um cereal muito rico em ferro, fibras, proteínas e muito versátil nas preparações como bolos, panquecas,cookies, mingau, acompanho frutas e vitaminas.

7. Quinoa (100 gramas - 4,6 mg)

A quinoa um cereal rico em ferro pode ser apreciado em saladas tipo tabule, hambúrgueres,, substituindo o arroz, em caldos e sopas. Necessário deixar de remolho por no mínimo 24 horas, trocando a água pelo menos 3 vezes.

Dicas para o bom aproveitamento do ferro

• Use sempre alimentos ricos em vitamina C nas refeições que contêm ferro. A regra básica é que o grupo das hortaliças e o do das frutas são os que mais apresentam níveis dessa vitamina. Já o grupo dos cereais e das leguminosas é mais rico em ferro. A junção desses grupos promove uma boa interação de vitamina C e ferro.
• Não beba chá preto, cacau, café e chás de ervas (polifenóis) perto do horário das refeições que contêm ferro. Consuma essas bebidas pelo menos uma hora antes das refeições ou três horas depois. O chá preto é o pior dos inibidores da absorção de ferro.
• Evite também o uso de leite, laticínios e ovos nas refeições ricas em ferro.
• Utilize medidas para reduzir o ácido fítico (fitatos) dos alimentos, como a germinação, fermentação e deixar os grãos de molho. 
• Não tome antiácidos de maneira indiscriminada.
• Se você gosta, utilize panela de ferro para cozinhar os alimentos. 
• Tenha uma alimentação repleta de produtos naturais e integrais, ricos em fibras, que promovem o meio intestinal mais ácido e favorecem a absorção de ferro.
• Não se esqueça que alimentação inadequada não costuma ser o principal fator que leva a deficiência de ferro (importante avaliar as possíveis causas).
• Fatores que afetam a absorção de ferro inibem: Cálcio, Fibra alimentar, Oxalatos, Fosfatos, Polifenóis, Proteína de soja, Proteína de ovo.
• Fatores que melhoram absorção do ferro: Ácido ascórbico (vitamina C), Álcool, Ácidos orgânicos, Aminoácidos, Proteína de carne.

Tabela de alimentos que contém ferro em sua composição (de acordo com porções indicadas)

Fonte: Biodisponibilidade de nutrientes / Silvia M. Franciscato Cozzolino [organizadora]. 5. ed. rev. e atual. -- Barueri, SP : Manole, 2016.

Uma alimentação saudável e equilibrada pode contribuir muito para não desenvolvermos anemia e até mesmo para pessoas que já estão debilitadas por causa da deficiência desse micronutriente essencial. Esperamos que tenham gostado do conteúdo e que de hoje em diante possam incrementar suas refeições com alimentos ricos em ferro.

Gostou do conteúdo? Conte-nos se começou a usar os alimentos citados em alguma refeição e como tem preparado, essa troca nos será de grande importância.